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近期，全國多地強降雨，導致多個地區受到了前所未有的洪災，威脅了人們的生命及財產，同時隨之而來的還有不可忽視的心理問題。

通常災后心理問題分為三階段，分別是急性應激階段、調整適應階段和穩定階段。不同階段會出現不同的情緒反應，如何識別與自救呢？近日，北京市衛健委發布公眾號文章，邀請北京回龍觀醫院主任醫師崔勇，北京回龍觀醫院心理治療師柴佳寶、李啟永、趙歡，為您提出以下建議。

(相關資料圖)

一、急性應激階段

情緒、行為反應識別

1. 緊張、恐懼和焦慮不安：洪水造成的破壞和危險讓人們感到恐懼和焦慮。人們擔心自己的安全、家人的健康，以及未來的不確定性。

2. 悲傷、哀傷、憤怒和無力感：災害可能導致人們失去家園、財產和親人，引發深切的悲傷和哀傷情緒。對于災難發生的原因，尤其是感覺自己無法控制或阻止災難發生時，人們可能感到憤怒和無力感。

3. 恍惚和不真實感：突如其來的災害讓人們感到事情不真實，難以置信發生了這樣的事情。同時一些人可能采取逃避和沉默的方式來應對災害后的情緒反應，避免談論或面對災害帶來的情緒。

4. 混亂和困惑：災害破壞了社區的基礎設施和資源，比如斷水、斷電、斷網，與親友失去聯系，感到孤立和失落，缺乏支持和情感依靠，使人們可能陷入混亂和困惑之中。

5. 痛苦和身體不適：災害可能導致人們身體受傷或患病，引發痛苦和身體不適。

這些情緒反應在洪災過后的急性應激階段是正常的，如果經過自我調節依然無效，負面情緒持續影響到日常生活和功能，或者出現嚴重的精神健康問題，建議尋求專業的心理支持和治療。

自助自救

1. 接受情緒：不要壓抑或否定自己的情感，但也要適度控制情緒的表達。

2. 深呼吸、放松技巧：深呼吸和冥想有助于緩解緊張情緒和焦慮，漸進性肌肉松弛，有助于舒緩身心，調整情緒狀態。

3. 與他人交流：與親友、家人或朋友交流，傾訴自己的感受和情緒，能夠減輕內心的負擔。

4. 保持正常作息：盡量保持正常的作息時間，有助于維持身體和心理的平衡。

5. 避免過度媒體曝露：盡量避免過度關注災情報道，以免加重情緒壓力。

6. 尋求專業支持：如情緒持續惡化或影響正常生活，可以尋求心理健康專家的幫助。

在急性應激階段，情緒自救不僅有助于個人的心理健康，還可以幫助更好地應對災害的影響。如果情緒問題持續存在或加重，建議及時尋求專業心理支持。

二、調整適應階段

情緒、行為反應識別

1. 適應和接受：人們可能逐漸適應新的生活情境，開始接受災害造成的變化，并尋求適應新的生活方式。

2. 社會支持和凝聚力：洪災促使鄉、鎮、村、社區團結一致，人們可能感受到更多的社會支持和凝聚力。

3. 逐漸減少的焦慮和壓力：隨著時間的推移，一些人逐漸減少對洪災后可能出現的不確定性和壓力的焦慮。

4. 逐漸恢復的日常生活：在調整階段，人們可能逐漸恢復到日常的生活節奏中，重新參與工作、學習和社交活動。

5. 自我成長和反思：一些人可能在災后的調整階段開始反思自己的生活和價值觀，尋找成長和發展的機會。

6. 感激和珍惜：經歷了洪災的人們可能更加感激生活中的美好，珍惜與親友相處的時光，關注生活中的積極方面。

7. 尋求幫助和支持：在調整階段，人們可能更愿意主動尋求心理支持和幫助，以應對可能出現的情緒困擾。

這些情緒反應在洪災過后的調整階段是正常的，代表著人們逐漸適應新的生活情境。然而，如果在調整階段中出現持續的困擾或情緒問題，仍建議尋求專業的心理支持和治療，以幫助更好地應對情緒反應。

自助自救

1. 接受現實：面對洪災造成的變化，接受現實并意識到情況已經發生改變是適應的第一步。這有助于減少情緒上的抵抗和焦慮。

2. 情感表達：允許自己表達情感，可以通過繪畫、寫作、音樂等方式來宣泄情感。

3. 建立支持系統：與家人、朋友、社區成員建立緊密的聯系，與他人分享經驗，分享彼此的情感、經歷和應對方法，互相獲得情感支持。

4. 積極應對：學習積極的應對策略，如問題解決、尋求幫助和尋找資源，有助于減輕情緒壓力.

5. 保持健康生活方式：注意飲食、運動和休息，保持身體健康有助于提升情緒狀態。

6. 設定優先級：災后重建是一個龐大的工程，確定最重要的任務和目標，分清輕重緩急，有助于減輕壓力和焦慮。

7. 尋求專業幫助：如果情緒問題較嚴重，可以尋求心理專家的幫助和咨詢。

適應階段需要時間和耐心，情緒自助自救是一個有益的過程，有助于重新建立情感平衡和逐步恢復正常生活。如果情緒問題持續存在或加重，建議尋求專業心理支持。

三、穩定階段

情緒識別

1. 平靜和冷靜：在穩定階段，人們可能逐漸平靜和冷靜，不再像災后那樣情緒波動較大。

2. 自信和堅強：經歷過洪災的人們可能在穩定階段感到更加自信和堅強，因為他們已經克服了困難并逐漸恢復正常。

3. 身心的健康感：隨著適應和恢復，人們可能開始感受到身心健康的狀態，精神狀態逐漸好轉。

4. 社交和互動：在穩定階段，人們可能逐漸重新參與社交和互動活動，恢復與親友、社區成員的聯系。

5. 樂觀和希望：隨著時間的推移，人們可能重新樹立起樂觀的態度，對未來充滿希望，開始尋找生活的積極面。

6. 情感的調節能力：人們可能逐漸提升情感的調節能力，更加有效地應對各種情緒和挑戰。

7. 再度尋求目標：人們可能重新制定個人和職業目標，為自己設定新的追求和計劃。

這些情緒反應代表了人們在洪災過后的穩定階段逐漸恢復平衡和適應新的生活。盡管情緒開始趨于穩定，但仍然需要關注個體的心理健康，如果在穩定階段出現持續的困擾或情緒問題，也應該尋求專業的心理支持和治療。

自助自救

1. 保持情感表達：繼續與家人、朋友或專業心理專家分享你的感受和情緒，不要抑制內心的情感。

2. 維持連接：繼續保持社交聯系，恢復到正常的學習、生活、工作當中，從而獲得情感支持。培養適應性，學會適應新的生活方式和環境，逐漸恢復正常生活。

3. 情緒管理：學習管理情緒，如悲傷、憤怒、抑郁、焦慮等，避免消極情緒的積累。培養積極心態，學習積極的思維方式，培養樂觀、希望和感恩之心。

4. 關注的飲食和睡眠：注意飲食平衡，保持充足的睡眠，維護身體和情緒的健康。

5. 尋找樂趣：重新培養興趣愛好，參加輕松愉快的活動，親近自然，在自然環境中散步、呼吸新鮮空氣，有助于平靜情緒和減輕壓力，幫助提升情緒和心情。

6. 回顧成長：總結從災難中學到的東西，思考自己在逆境中的成長和進步。

7. 培養心理彈性：學會適應變化，發展積極的心態，從逆境中汲取力量，迎接未來的挑戰。

8. 心理教育：繼續學習心理健康知識，了解情緒波動的原因和應對方法。

9. 尋求專業支持：如有需要，繼續尋求心理健康專家的指導和幫助，共同應對挑戰。

穩定階段需要逐步適應新的生活，情緒自助自救是幫助你恢復平衡和積極面對生活的重要方法。如果情緒問題持續存在或加重，不要猶豫尋求專業心理支持。

洪水過后，人們可以通過積極的心態和適當的方法，逐步重建內心的平衡感和意義感。與他人的聯系、自我關懷、尋求支持以及積極的生活態度都是重要的因素。建立新的生活規律，參與志愿活動、社區重建等行動，幫助他人，培養社會責任感和歸屬感。培養積極情感，關注生活中的樂趣和美好，用積極的心態看待未來。重新審視生命的意義，重新定義個人目標和價值觀，在逆境中重新找回生命的意義。